Jesen za zdravo srce in ožilje
Oktober je osrednji jesenski mesec in prinaša bogate pridelke, tudi veliko takšnih, ki zelo koristijo srcu in ožilju. Srce je motor življenja. Je edina mišica, ki nenehno dela, zato je iz izredno močnega tkiva. Za svoje delo potrebuje veliko energije, hranilnih snovi in kisika. V vsaki celici srca je v povprečju kar tisoč mitohondrijev kot zgorevalnih komor, kjer nastaja energija.
Žal se z napačno in nepopolno prehrano sčasoma zmanjša število mitohondrijev in ribosomov v celicah srca. Posledica je srčno popuščanje. Srce nenehno potrebuje okrog 70 različnih snovi, od aminokislin, prek glukoze, nenasičenih maščobnih kislin, vitaminov, mineralov do encimov in hormonov; ponoči in podnevi!
Katera hrana varuje srce?
Prvič: vsebovati mora dovolj beljakovin iz rib, jagnjetine, govedine, perutnine, mleka in mlečnih izdelkov ter stročnic in soje. Paziti moramo, da bo v želodcu ustrezna kislost, da se bodo beljakovine razgradile do aminokislin. Zato dodajamo limonin sok, peteršilj, koščke melone, brusnice, olive in beluše.
Drugič: uživajmo dovolj antioksidantov. Ti so v korenju, papriki, pekočih feferonih, čiliju, paradižnikih, lubenici, špinači, blitvi, kolerabi, v melonah, bučkah, jajčevcih, rdeči čebuli, borovnicah in drugem jagodičju, pa tudi v grozdju, zlasti rdečem. Ta živila preprečujejo mašenje arterij in aterosklerozo ter delujejo protivnetno.
Tretjič: srce potrebuje čebulnice (česen, čebula, por, drobnjak) in začimbe (ingver, kumina, kurkuma in klinčki, majaron, timijan, meta), ki preprečujejo strjevanje krvi in krepijo bitje srca.
Četrtič: srčna mišica potrebuje rudnine, zlasti pravilno razmerje kalija, natrija, kalcija in magnezija. Magnezij in kalcij preprečujeta odmiranje srčnih celic; magnezij ščiti tudi pred poapnenjem in poškodbami. Če imamo premalo kalija, zastaja natrij, posledica je višji krvni tlak. Nasprotno, dovolj kalija znižuje krvni tlak.
Petič: za zdravo srce potrebujemo dovolj vitaminov B kompleksa, posebej še vitamina B6 in B12 ter folne kisline. Vsi trije razgrajujejo aminokislino homocistein (izocistein), ki povzroča aterosklerozo. Po neki nemški raziskavi bi lahko preprečili kar polovico infarktov, če bi uživali dovolj folne kisline in vitaminov B kompleksa.
Šestič: nenasičene maščobne kisline so pravo varovalo za srce (omega 3, omega 6, omega 9). Razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami mora biti 4:1 in ne skoraj 20:1, kot kažejo rezultati raziskav prehranskih navad sodobnega človeka.
Sedmič: vitamin E znižuje tveganje za nastanek srčnega infarkta, zmanjšuje škodo po njem, preprečuje, da bi se LDL oprijel žilnih sten in zamašil žile. Največ ga je v olju pšeničnih kalčkov. V dragoceno pomoč vitaminu E je mineral selen. Če ga primanjkuje, začne popuščati srčna mišica. Naravni vitamin E je tudi v lešnikih, mandeljnih, sončničnih semenih in arašidih; selena je veliko v morski hrani (školjke, raki, tunina), brazilskih in indijskih oreških, jurčkih in soji.
Osmič: Voda je za pravilno delovanje srca zelo pomembna. Če pijemo dovolj vode, celice delajo dobro, saj voda uravnava njihovo prostornino in tudi volumen krvi v obtoku. Več krvi pomeni več hrane, več kisika.
Devetič: Vedno zajtrkujmo in to pred osmo uro zjutraj. Ustrezen zajtrk namreč preprečuje srčne kapi. Po raziskavah ameriških znanstvenikov izpuščanje zajtrka kar za trikrat poveča nevarnost nastanka krvnih strdkov. To pojasnjujejo z dejstvom, da so trombociti najmanj lepljivi ponoči. Ko se človek zjutraj prebudi, se lepljivost naglo poveča. Iz neznanih vzrokov se po jutranjem obroku lepljivost spet hitro zmanjša.
Posladek za krepkejše srce: v lepe, široke kozarce na koščke narežemo banano, rdeče grozdje, jabolko, breskev in drugo sezonsko sadje. Posebej pripravimo preliv iz soka cele limone, kozarca kislega mleka, žlice medu in žlice rjavega sladkorja. S tem prelijemo narezano sadje in potresemo s sesekljanimi nesoljenimi pistacijami, lahko pa tudi z lešniki, orehi ... Za okras pridamo drobne lističe melise.
Staroslovenska solata: proseno ali ajdovo kašo skuhamo posebej. Paradižnik, papriko, feferone in čebulo drobno narežemo ter primešamo ohlajeni kaši. Začinimo s poprom, soljo, limoninim sokom in oljčnim oljem. Potresemo pa s sesekljanim peteršiljem, meto in meliso, da postane solata zelenkasta in zato privlačna ter okusna.
Kako preprečimo krvne strdke?
Zdravo živilo za preprečevanje strdkov so plave ribe (sardele, skuše, losos, tuna ...) bogate z maščobnimi kislinami omega 3, ki zavirajo strjevanje trombocitov, znižujejo fibrinogen in pospešujejo raztapljanje že nastalih strdkov. Ob rednem uživanju rib bodo trombociti v krvi imeli normalno diskasto obliko, brez izrastkov, s katerimi se trombociti med seboj sprijemljejo.
Rdeče vino je prav tako zdravilno. Pomembna učinkovina v vinu je resveratrol, ki zavira sprijemanje trombocitov in oksidacijo nevarnega holesterola LDL, hkrati pa poviša dober HDL. Resveratrol je samo del skupine flavonoidov v vinu in prav vsi imajo pozitivno vlogo pri zdravi krvi. Ker delujejo sinergično, so še močnejši kot vitamin E. Njihova naloga je tudi, da ščitijo vitamin C pred oksidacijo ter obnavljajo mehanizem razgrajevanja strdkov.
Med zaščitne flavonoidne snovi sodijo tudi katehini; v rdečem grozdju in grenivkah jih je obilo, veliko manj pa v belem grozdju. Omeniti je treba tudi alkohol v vinu, ki povečuje koncentracijo HDL in zmanjšuje LDL, preprečuje zlepljenje krvnih ploščic in povečuje raztapljanje trombocitov, širi žile in spremeni razmerje med prostaciklini in tromboksani, deluje torej podobno kot salicilna kislina. Toda vse omenjeno o vinu velja za dober kozarec vina za odraslo osebo, večje količine pa škodijo, ker porabljajo vitamine. Katehini so tudi v črnem in zelenem čaju ter popravljajo brazgotine in druge poškodbe na stenah žil, preprečujejo aktiviranje trombocitov, pospešujejo njihovo razgrajevanje in zmanjšujejo odlaganje holesterola na stene arterij.
Feferoni in druge začimbe imajo snovi, kot so kapsaicin, ki hitro razbijajo krvne strdke. Učinkoviti zoper strjevanje krvi so tudi: ingver, klinčki, kumina in kurkuma.
Vprašanja strokovnjakinji za zdravo prehrano lahko zastavite po elektronski pošti sobota@primorske.si ali po telefonu 01/518-53-45 oziroma 041/647-645. Marija Merljak je skupaj s hčerko Mojco Koman tudi avtorica knjižnih uspešnic Zdravje je naša odločitev, Zdrava prehrana je prava odločitev in Knjiga za zdravo življenje.
Kaj pa olja in maščobe?
Nenasičene maščobne kisline imajo zelo pozitivno vlogo pri zaščiti srca in ožilja. Oljčno olje zmanjšuje lepljivost trombocitov, zato znanstveniki priporočajo uživanje žlice oljčnega olja na tešče vsak dan. Toda srcu koristijo tudi nekatera druga hladno stiskana olja. O njih pa podrobneje v enem prihodnjih prispevkov.
