Kaj jesti in piti, ko je vroče

Če temperatura okolja močno naraste, kot se dogaja te dni, ko je Evropo zajel pravi vročinski val, naša zmogljivost pade na vsej črti. Tako fizična kot psihična. Če pritrdimo stari kitajski modrosti, potem je človeško telo organska celota in ne nedeljivo z naravno zunanjo okolico, z vremenskimi bivalnimi razmerami.

Brez vode ne gre!

Voda je pomembno transportno sredstvo in v celice prinaša hrano, iz njih pa odplakuje odpadne snovi. Če vode ni, je ta mehanizem porušen. Telo začne omejevati “izgubo” prek dihanja, nato z znojenjem skozi kožo, z urinom in črevesno peristaltiko. Zaradi zastajanja odpadnih snovi se počasi zastrupljamo. V normalnih razmerah je človeško telo je sestavljeno v povprečju iz okrog 25 odstotkov trdnih snovi in 75 odstotkov vode. Vendar je to razmerje v možganih še bolj v prid vode, saj je je celo do 85 odstotkov. Porazdelitev vode je naslednja: v celicah je okrog 40 odstotkov vode, zunaj celic pa 20 odstotkov. V mišicah je je do 75 odstotkov, v krvi pa 7 in ta odstotek mora biti stalen. Približno 23 odstotkov jo je v kosteh in do 10 odstotkov v maščobnem tkivu.

Že dejstvo, da je v nas toliko vode, govori v prid tezi, da moramo piti veliko vode, saj vodo dobimo predvsem s pitjem. Pijemo v rednih in pogostih manjših odmerkih. S pretiranim pitjem velikih količin vode naenkrat pa začnemo iz telesa izpirati vodotopne vitamine in minerale. In tako spet porušimo razmerje. Najslabše je, če skušamo žejo tešiti s sladkimi šumečimi pijačami, čajem, kavo ali alkoholnimi pijačami! Vse te pijače sicer vsebujejo vodo, vendar tudi dehidracijske snovi, ki pospešeno izločajo vodo iz telesa. Čista voda ali voda, ki je normalno navzoča v sadju in zelenjavi, se hitro absorbira v kri in prek nje v celice. Če ji dodamo sladkor, potrebuje za prehod kar trikrat več časa. Takoj povejmo, da pitje sladkih gaziranih pijač ter pijač brez kalorij z umetnimi sladili celo škoduje. Pijmo raje napitke, ki si jih pripravimo sami, tako da v vodi ali pinjencu, sirotki ali kefirju zmešamo sezonsko zelenjavo ali/in sadje.

Vse procese, ki zagotavljajo stabilno, trajno notranje okolje v telesu, imenujemo z besedo grškega izvora - homeostaza; ali po naše “enako stanje”. To pomeni, da notranji procesi delujejo kot dobro organiziran sistem in tako se tudi odzivajo na nestabilno zunanje okolje, ki se nenehno spreminja. Organizem pa se sproti prilagaja in zagotavlja stabilno notranje okolje. A le, če ima dovolj snovi na voljo. In pri hudem pomanjkanju kake snovi, na primer vode, ki jih telo potrebuje, se homeostaza poruši.

Povedano drugače: organizem je tudi pod nenehnimi vplivi zunanjih sprememb. Te zelo hitro delujejo na naše telo, ki se znajde v neugodnih razmerah oziroma v navzkrižju z razmerami v okolju. Telo namreč teži k dinamični stabilnosti, se nekako upira spremembam in potrebuje čas in seštevek vzvodov za sprotno prilagajanje. Če pa so spremembe zelo hitre, se poruši sistem biokemičnih procesov, ki za svoj potek potrebujejo določeno stabilnost.

Kaj vsebuje znoj?

Ko je vroče, se telo želi znebiti odvečne toplote tudi tako, da se znoji. S potenjem se telo ohlajuje, vendar s tem izgubljamo ne samo vodo, marveč tudi elektrolite, mineralne soli iz vrst natrija, kalija, kalcija in magnezija, ki so tudi v znoju. Z izgubo znoja in vode izgubimo tudi svojo maso. Če izgubimo že samo 2 odstotka vode in seveda prav toliko teže, opazimo pomanjkanje fizične sposobnosti. Ko izgubimo 4 odstotke vode, izgubimo moč mišic, pri 5 odstotkih dehidracije nastopi vročinska izčrpanost organizma, pri 7 do 10 odstotkih izgube vode je organizem že močno ogrožen, pojavijo se halucinacije in lahko nas zadene vročinska kap.

Če zmanjka že en samcat mineral, procesi v telesu ne morejo pravilno potekati. Na primer: če nam pade koncentracija kalcijevih ionov, začnejo celice propadati. Sprva si telo pomaga tako, da kalcij črpa iz kosti. Z znojem izgubljamo še zlasti veliko natrija. Ta sicer veže vodo in jo vnaša v celice. Natrij je v tesni zvezi s kalijem, ki vodo odvaja. Brez natrija bi se telo izsušilo in zadela bi nas vročinska kap. Za uravnavanje ravnovesja med njima porabimo skoraj petino vse telesne energije. Kalij sodeluje pri zniževanju krvnega tlaka in delovanju srca. Z njim lažje premagujemo telesni in duševni stres. Podobno funkcijo zoper stres, za dobro srce in delovanje živčnega sistema ima tudi magnezij.

Pri mlajših otrocih in starostnikih je termično uravnavanje manj učinkovito in se manj potijo. Otroci imajo sicer manjšo površino kože kot odrasli, vendar pa relativno veliko večjo površino glede na maso telesca. Zato hitreje dehidrirajo. Pri starejših je največji problem ta, da premalo pijejo vode, ker ne čutijo žeje.

Vprašanja strokovnjakinji za zdravo prehrano lahko zastavite po elektronski pošti sobota@primorske.si ali na telefonski številki 01/518-53-45 in 041/647-645. Marija Merljak je skupaj s hčerko Mojco Koman tudi avtorica knjižnih uspešnic Zdravje je naša odločitev, Zdrava prehrana je prava odločitev in Knjiga za zdravo življenje, ne davno pa je izšla še knjiga Olja za prehrano, zdravje in nego te lesa, ki jo je napisala skupaj s snaho Petro Jakob Merljak.

Koliko in kako piti?

Rekli smo že, da je potrebno vodo redno piti ves dan! Začeti je treba že zjutraj na tešče, in to vsaj pol litra, čisto ali z limoninim sokom. V hudi vročini je treba piti pogosto vsaj dva do tri decilitre na uro. Ni pa dobro, če je naenkrat popijemo več kot 1,2 litra, kajti to lahko povzroči prebavne motnje, celo omotico in izgubo zavesti. Težave lahko nastopijo tudi, če pijemo prehladno pijačo. Priporočljiv je mlačen čaj brez sladkorja.

Katero hrano izbrati v poleti vročini?

Táko, ki vsebuje minerale natrij, kalij, kalcij in magnezij.

> Večje količine kalcija dobimo v: parmezanu in drugih polnomastnih kravjih, ovčjih in kozjih sirih (ne pa v skuti in jogurtih), v sezamu, v manjši meri še v mandljih, peteršilju, figah in lešnikih. Priporočilo: po vseh solatah potresimo parmezan in sezam ter mandlje in natrgajte peteršilj.

> Večje količine natrija dobimo v: nedimljenem kraškem pršutu. Priporočilo: jejmo po rezino ali dve pršuta na dan. Ne pozabimo niti na naravno nedimljeno kraško panceto, ki ima tudi obilo naravnega vitamina A in E, ki varujeta kožo, oči in srce in preprečujeta alergije.

> Večje količine kalija dobimo v: paradižnikih, krompirju, mandljih, pistacijah, svežem peteršilju, špinači, bananah, svežih in suhih marelicah in figah, zeleni papriki, lubenicah in melonah ... Priporočilo: poskrbimo, da bo poleti vedno dovolj sadja na mizi in zelenjave v obrokih.

> Večje količine magnezija dobimo v: čokoladi, kakavu, orehih in vseh oreščkih, v zeleni zelenjavi, v bananah. Priporočilo: pripravimo si solate z oreščki, sladice potresimo s čokoladnim prahom.

Če povzamemo: poletne obroke moramo pripraviti čimbolj pestro. Dobra malica v najhujši vročini naj obsega dve rezini pršuta, oreh, solatne liste, peteršilj, papriko in paradižnik ter košček melone. Potresimo s parmezanom, sadne napitke pa s čokolado.