Prehranski nasveti Marije Merljak: Kaj jesti za mirnejše živce

A mu ne zamerim, saj sem vedela, da je kaj takega nemogoče izpolniti. Pa tudi štela nikoli nisem, kolikokrat jo je prekršil, ker bi potem morala priznati, da tudi sama nisem nič boljša, no, dosti boljša. Vem, vem, jeza je eden naglavnih grehov, porečete, a kdor je brez greha med vami, naj prvi … Jeza je namreč neposredni odziv na stres. Ne na prvo, ne na drugo pa nihče med nami ni imun.

Zaradi stresa in posledično jeze začneta nadledvični žlezi izločati stresne hormone: adrenalin, noradrenalin, kortizol in dopamin. Jetra takoj izločijo rezervni sladkor glikogen v kri, da imamo hitro več energije v možganih in mišicah, posledično tudi hitreje dihamo, pospeši se srčni utrip in dvigne krvni tlak. V možgane in mišice pride več kisika, holesterol naraste, prebava pa upočasni. Če torej pomislimo: kratkotrajna stres in jeza sta lahko koristna, če le imamo zaloge vseh hranilnih snovi in se lahko hitro odzovemo na nevarno situacijo. Če pa stres in jeza trajata dolgo časa ali se nenehno ponavljata, nastanejo težave. Ena izmed njih je pospešeno celično staranje.

Kako si lahko pomagamo

Večina bi rešitev takoj stresla iz rokava: naučimo se premagovati stres in jezo. In omenila meditacijo, jogo, trening pravilnega dihanja in podobno. Lepo, vendar brez ustrezne prehrane ne bo rezultata!

Najprej je treba zagotoviti dovolj beljakovin in vlaknin za uravnavo krvnega sladkorja. Ker so jajca popolna beljakovina, so frtalje, šmorni, šotoji in druge jedi iz jajc lahko takoj pri roki. Jajca preprečujejo padec serotonina v možganih in posredno tudi agresivnost. Prav tako koristijo košček mesa, ali ribe, celo fižol kot rastlinski vir beljakovin. Ne pozabimo na joto in druge tradicionalne slovenske jedi, ki jih pripravimo iz široke palete sestavin in koristijo zoper jezo.

Hitra in preprosta rešitev sta tudi bela ječmenova kava in kruh. Tako kot so včasih jedli za zajtrk. Ker so jedli črni kruh, so za daljši čas ohranjali stabilno energijo in telesu. Ker so v belo ječmenovo kavo prilili mleko, so dobili beljakovine in minerale ter aminokislino triptofan, ki preprečuje stres in pomaga pri nastajanju serotonina. Ta je pomemben tudi zvečer, da nas umiri pred spanjem. Ovsena kaša za umirjen um: Oves spodbuja izločanje serotonina (hormona sreče). Če vanjo vmešate mandlje ali orehe (bogate z magnezijem, ki sprošča mišice) ter borovnice (polne antioksidantov), dobite popoln protistresni obrok.

Zeliščni njoki imajo sicer visok glikemični indeks, a zelišča z vlakninami upočasnijo prehod. I

Foto: Ivan Merljak

Čez dan so primerni krompirjevi njoki z zelišči; njoki majo sicer visok glikemični indeks, a zelišča z vlakninami upočasnijo prehod. Podoben vpliv imajo tudi koščki pršuta ali sira in skuta, ki imajo veliko kalcija za mirno kri. Padec ravni krvnega sladkorja povzroči še izgubo kalija, nenadno pomanjkanje kalija pa vodi v duševni stres. Za uravnavo kalija si privoščimo banano, pistacije in krompirjeve jedi.

Minerali imajo veliko vlogo

Kalcij in kalij sem že omenila, a pomembni so vsi. Če hočemo obvladati jezo, je na mestu – primorska jota, pa tudi vse jedi s križnicami. V njih najdemo kopico mineralov: cink, kalij, magnezij, kalcij, tudi železo in mnoge druge, če so bili v njih tudi koščki mesa. Cink, ki je med drugim tudi v fižolu, zelju, v rdečem mesu, ribah, bučnih semenih ..., sodeluje pri zdravljenju duševnih motenj. Kalij je nujno potreben za pravilno delovanje srca in živčnih celic. Privoščimo si banane, krompir, špinačo, redkev, papriko, paradižnik in breskve. Skoraj vedno nam ob pomanjkanju kalija primanjkuje tudi magnezija. Tedaj nam šumi v ušesih, slabo spimo, dobimo migreno in smo zmedeni in manj ali nič vzdržljivi. Privoščimo si čokolado, kakav, polnovredna žita, fige, sončnična in bučna semena in mandlje. Pomnimo: kalcij vedno nastopa v razmerju z magnezijem. Prav tako nam ne sme primanjkovati železa, slabokrvni so pogosto jezni. To je odgovorno za prenos kisika po krvi. Železo dobimo v rdečem mesu, jetrih, sardelah, sezamu, rumenjaku, ajdovi kaši, lešnikih, mandljih in špinači. Za vezavo železa potrebujemo še baker in že omenjeni vitamin C. Bakra je največ v jetrih in sardelah, semenih, gobah, fižolu in suhih slivah.

Koprivni napitek

Foto: /

Mastne ribe (losos, skuše ali sardele) z blitvo ali špinačo: omega-3-maščobne kisline v ribah zmanjšujejo vnetja, povzročena s stresom, temno zelena zelenjava pa telesu zagotovi nujen magnezij.

Tudi brez vitaminov ne gre

Pri tem najprej ne sme manjkati vitamina D. Najdemo ga v domačem surovem maslu. V njem so v maščobi topni vitamini A, E, D in K. Če teh vitaminov nimamo, se kalcij v telesu ne more vezati. Kdor ima dovolj kalcija, je miren in zadovoljen. Maslo iz mleka živine pašne reje je bogato z vitaminom A. Ta je nujen za zdravo delovanje nadledvičnih žlez, ki sproščajo stresne hormone. Maslo ima tudi lecitin, ki je nujen za presnovo holesterola. Prav tako ima rastlinski sterol, stigmasterol, ki mu pravimo tudi 'Wulzen faktor', ali faktor proti otrplosti. Saj pravimo, da je nekdo otrpnil od strahu ali jeze, mar ne?! Drugi faktor v maslu je faktor X, ki je živalska oblika vitamina K, ali K2, ki je izključno v mlečni maščobi pašne živine in ima zelo velik pomen za zdrav razvoj možganov in živčnega sistema. Za dobro delovanje nadledvičnih žlez je odločilnega pomena tudi vitamin C. Če ga je premalo, smo razdražljivi.

Obrok z veliko beljakovinami.

Foto: /

Avokadov toast s poširanim jajcem: Avokado je poln zdravih maščob in vitaminov skupine B, ki podpirajo živčni sistem, jajca pa zagotavljajo stabilno raven sladkorja v krvi, kar preprečuje nenadne izbruhe slabe volje.

Stranski proizvod stresa so tudi prosti radikali, zato potrebujemo antioksidante, poleg vitamina C še karotenoidne in flavonoidne snovi iz sadja in zelenjave, še zlasti iz jagodičja. In ne pozabimo piti veliko vode! Glede na to, kaj vse moramo zaužiti, da izničimo učinek jeze, se lahko upravičeno vprašamo, ali se sploh splača jeziti.

Predlog: Kdor je nagnjen k jezi, naj zjutraj spije ječmenovo kavo in si na ajdov, ržen, ovsen ali koruzni kruh namaže domače maslo in marmelado iz jagodičja. Opoldne naj zaužije joto ali njoke, popoldne frtaljo, zvečer pa popečeno polento s koščki pršuta ali šnite z mlekom.

Zoper stres si lahko pripravite tudi koprivni napitek. Za štiri osebe potrebujemo dve banani, za dobro pest listov kopriv (mešano, pekoče in škrlatne), dva decilitra kefirja, jogurta ali kislega mleka. Vse skupaj dobro zmešamo v mešalniku in ponudimo hladno. Po želji posujemo z vaniljo, medom, cimetom ali meto.