Kaj jesti pred in med maratonom ter po njem?

> Koliko in kaj pomeni ustrezna prehrana za tekače?

“Tek na dolge proge postaja vse bolj priljubljen in športniki skušajo s pomočjo različnih vadb in prehranskih strategij optimizirati telesno pripravljenost in s tem športne rezultate. Prehrana in ustrezna hidracija sta za tekača vsekakor zelo pomemben del vsakodnevnega treninga, poleg ustrezne regeneracije.”

> Kako lahko neustrezno prehranjevanje vpliva na tekača?

“Ključna dejavnika, ki vplivata na pojav utrujenosti, sta izčrpane glikogenske zaloge in dehidracija. Zato je za tekače priporočljiva vsakodnevna prehrana z visokim deležem ogljikovih hidratov, v dnevih pred tekmo pa polnjenje glikogenskih zalog. Nevarnost za tekače na dolge proge lahko predstavlja doseganje nizke telesne mase, ki je v tem športu zaželena. Raziskave sicer kažejo, da so tekači, ki imajo nižjo telesno in maščobno maso res hitrejši, a le, če je ta še vedno v mejah normale. Ko pa se enkrat spustijo pod priporočljivo mejo, je to slabo za telo, prihaja do pretreniranosti, utrujenosti in poškodb, slabši je tudi imunski sistem.”

> Kako se prehranjevati med pripravami na maraton in teden dni prej?

“Tekači naj se v zadnjem tednu prehranjujejo tako, kot med samimi pripravami na maraton. To pomeni, da ne stradajo, niti se ne prenajedajo, ampak uživajo vsa hranila. Vsak mora že med pripravami preizkusiti, kaj mu ustreza in kaj ne. Zadnji teden ali celo dan pred maratonom ni pravi čas za spreminjanje prehrane in prehranskih navad. Res je sicer, da je v zadnjem tednu več poudarka na ogljikovih hidratih, ki so glavni vir energije in so pomembni za polnjenje glikogenskih zalog, vendar naj prehrana prav tako vključuje tudi ostala hranila. Čeprav veliko športnikov prisega na testenine v tisoč in eni obliki, vseeno ni potrebno živeti le od njih. Poleg njih so prav tako ugoden vir ogljikovih hidratov tudi njoki, krompir, riž, izdelki iz moke, kaše, polenta ...”

> Kakšno prehrano bi svetovali tekačem na dan pred maratonom?

“Prehrana na dan pred maratonom naj bo taka, kot jo posamezniki dobro poznajo in vedo, kako se njihovo telo nanjo odziva. Svetuje se, da je večerja bogata z ogljikovimi hidrati, vendar se obenem izogibamo visokemu vnosu vlaknin. Prav tako naj športnik več pozornosti nameni ustreznemu pitju tekočine.”

> Kaj naj vsebuje zajtrk na dan maratona?

“Zajtrk pred maratonom je pomemben obrok z vidika zagotavljanja energije za tako zahteven podvig. Obrok naj bi bil dve do tri ure pred tekmo, prednost na jedilniku pa imajo ogljikovi hidrati. Tekači si lahko privoščijo kruh s sladkimi namazi (marmelado, medom, čokoladnim namazom) mlečni riž ali zdrob, mlečne kaše, kosmiče s sadjem. Zadnji dan se je priporočljivo izogibati hrani, ki vsebuje veliko vlaknin. Pomembna je tudi ustrezna hidracija - za doseganje optimalne hidracije se priporoča 5-7 ml tekočine/kg telesne mase (4 ure pred treningom) v obliki športnih pijač. Odsvetujemo pa večje količine kofeina in energijskih pijač.”

> Kaj svetujete tekačem med maratonom?

“Namen prehrane po teku je predvsem regeneracija mišic. Prvi regeneracijski ukrep je rehidracija. Če uživamo športne napitke, se priporoča, da ti vsebujejo veliko maltodekstrina in malo fruktoze ter vključujejo mineralne snovi. Poleg športnih napitkov se priporoča pitje mineralne vode, ki prav tako vsebuje pomembne elemente (natrij, magnezij, kalcij). Prav tako moramo poskrbeti, da napolnimo glikogenske zaloge. Takoj po naporu so mišice dobro prekrvavljene in je polnjenje glikogenskih zalog najhitrejše. Takrat je bistvenega pomena, da v čim krajšem času zaužijemo enostavne ogljikove hidrate v kombinaciji z beljakovinami. To je lahko v obliki napitkov (čokoladno mleko, smoothie, kakav, sadni jogurt …) ali pa v obliki manjših prigrizkov (skuta s sadjem, skutin zavitek, pecivo, kosmiči).”

> Kaj svetujete za hidracijo pred, med in po maratonu?

“V vseh treh primerih izotonične napitke, vendar je potrebno pogledati sestavo teh napitkov. Priporoča se, da napitki pri daljši vadbi vsebujejo 0,5-0,7 g natrija na liter in 6-8 % ogljikovih hidratov. Pomembno je, da koncentracija ogljikovih hidratov ni previsoka, saj lahko v nasprotnem primeru nastopijo prebavne težave. Tekač pa mora telesu zagotavljati tudi mineralne snovi, ki jih izgublja med naporom.”

> Kolikšen pa je priporočen vnos tekočin?

“To je odvisno od vsakega posameznika, najlažje je oceniti potrebo po vnosu tekočine iz razlike telesne mase pred in po aktivnosti. Priporoča se vnos pijač z elektroliti in sicer 450-675 ml na 0,5 kg izgube telesne mase. Športniki velikokrat posegajo po vodi ali sladkih pijačah, kar ni sporno, vendar je potrebno opozoriti tudi na nadomeščanje elektrolitov, ki jih je športnik med aktivnostjo izgubljal. To lahko storimo s pitjem pijač z elektroliti ali ustrezno prehrano. Glavna elektrolita v znoju sta natrij in klor, ki ju lahko uspešno nadomestimo z nekoliko bolj slano hrano ali slanimi prigrizki (palčke, krekerji, prestice, slano pecivo). Če si privoščimo še paradižnikov sok, suho sadje, sok iz citrusov ali banano. pa bomo uspešno nadomestili izgube kalija.”

TEJA PETEK, TEA REDNAK

Tadeja Jakus: “Tekači naj se v zadnjem tednu prehranjujejo tako, kot med pripravami na maraton. To pomeni, da ne stradajo, niti se ne prenajedajo, ampak uživajo vsa hranila.”