Ne hodimo na smučanje iz naslanjača

Vsekakor nas še vedno ostaja kar nekaj takih, ki nam je smučarija (tukaj so seveda mišljeni tudi deskarji) obvezna zimska športna aktivnost. Seveda se med seboj razlikujemo tudi smučarji - predvsem po številu dni, ki jih nameravamo preživeti na snegu. Prav gotovo se tisti z več smučarskimi dnevi resneje in temeljiteje pripravljajo na zimo, tisti z manj dnevi pa ...

Poskušajmo osvežiti spomin na aktivnosti, ki nam bodo pomagale preživeti na belih strminah varne in zabavne trenutke. Smučarje in deskarje smo razdelili v kategorije prav po številu predvidenih smučarskih dni in temu primerno bomo svetovali, kaj narediti za boljšo telesno pripravljenost.

Naj spomnimo, da se pri smučanju moč kaže predvsem v sposobnosti ponavljanja vertikalnega gibanja nog (dol-gor). Če poenostavimo, gre za sposobnost čim večkrat počepniti in se dvigniti. Seveda ne gre za običajen počep na ravni podlagi, ampak za počepanje na naklonini in v gibanju (pri manjši ali večji hitrosti), pri čemer moramo ohranjati uravnotežen položaj. Boljši smučarji, tisti, ki dobro obvladajo zarezno tehniko, ne bodo več toliko gibali dol-gor, ampak bodo vztrajali v nizkem položaju (v počepu) dalj časa, to pa zahteva še večjo moč nog.

Kategorija “pravi smučarji”

Recimo, da spadajo v to kategorijo tisti, ki na zimo preživijo na snegu okoli 20 dni ali več. Verjetno je med takimi največ športno osveščenih, so športno aktivni skozi vse leto, pred zimo pa jim priporočamo še naslednje “specialne priprave”:

Najprej poskušajmo izboljšati t.i. maksimalno moč, ki je tudi osnova eksplozivni in vzdržljivostni moči.

Nekaj primerov vaj, ki jih lahko izvajamo doma:

- dviganje medenice v opori na rokah z nogami, oprtimi na višini ca. 30 cm;

- dviganje na prste;

- stisk žoge med koleni;

- smučarski počep.

Prav tako je pomembno, da okrepimo trebušne in hrbtne mišice.

Nekaj primerov vaj:

- klasični trebušnjaki z dotikom kolena z nasprotnim komolcem (ležimo na hrbtu in imamo noge v kolenih pokrčene za 90°);

- zakloni trupa (ležimo na trebuhu).

Pomembna sposobnost pri smučanju in pri sami pripravi nanj je tudi gibljivost. Boljša gibljivost nam omogoča boljšo izvedbo smučarskih gibov, ima pa še zelo pomembno preventivno funkcijo. Z boljšo gibljivostjo se bomo pri morebitnih padcih lahko izvlekli brez poškodb.

Nekaj primerov vaj za raztezanje (stretching) naslednjih mišičnih skupin:

- sprednje mišice nog,

- zadnje mišice nog,

- hrbtne mišice.

Te vaje izvajamo vsakič tudi pred samim smučanjem, ko začnemo smučarski dan ali pa po opoldanskem odmoru! Naslednja pomembna sposobnost je ravnotežje. Med smučanjem se smučarju zaradi hitrega pomikanja centralnega težišča telesa levo - desno neprestano ruši ravnotežje. Zato poskušamo med samim smučanjem obdržati kar najbolj uravnotežen položaj telesa, kar pa še zdaleč ni enostavno, saj se moramo boriti proti različnim oblikam terenov in naklonov ter proti večjim in manjšim hitrostim. Tudi na ravnotežje lahko vplivamo s preprosto vajo, ki jo sčasoma tudi otežimo:

- stoja na eni nogi na mestu, druga noga je pokrčena v kolku in kolenu na 90° (izmenično leva, desna noga).

Zahtevnost stopnjujemo tako, da damo glavo nazaj (zaklon), krožimo z glavo, odročimo roke, rotiramo s trupom levo in desno ...

Kategorija “skoraj smučarji”

Recimo, da bi v to kategorijo lahko uvrstili tiste smučarje, ki se pred odhodom na družinsko smučarijo odpravijo smučat le enkrat ali dvakrat, v sezoni pa naberejo kakih 10 smučarskih dni. Velika verjetnost je, da so smučarji iz te kategorije manj športno osveščeni, se ne ukvarjajo redno s športom in se bodo za primernejšo telesno pripravo odločili kakšen teden pred smučarijo. Tem priporočamo (poleg vaj za prave smučarje - če bodo seveda zbrali voljo in si vzeli čas) hojo s palicami po smučarsko (nordijska hoja) in kolesarjenje.

Hoja: Če na delovnem mestu pretežno sedite in imate kakšen kilogram preveč, bo že vsakodnevni sprehod lahko prispeval k boljši kondiciji in boljšemu počutju. Sami si odmerite intenzivnost in količino hoje; začnite v počasnejšem tempu, določite si razdaljo (recimo 5 km) oz. časovni razpon (ena ura). Kazalci pozitivnih sprememb v telesu so že povečan srčni utrip, potenje ... Ko boste po nekaj dneh redne hoje čutili, da enako razdaljo ali časovni razpon premagate brez napora, bo čas, da povečate intenzivnost. Lahko jo povečate tako, da podaljšajte korak in povečate frekvenco korakanja. Naj vam bo spet kazalec pozitivnih sprememb povečan srčni utrip in potenje. Vsekakor morate vedeti, da se določene spremembe v telesu dogajajo od takrat naprej, ko začutimo utrujenost, zato je potrebno vztrajati in potrpeti. S tako hojo, kot smo jo opisali, boste dvignili raven aerobnih sposobnosti, ki so osnova za vse nadaljnje športne aktivnosti.

Kolesarjenje je prav gotovo športna aktivnost s katero boste lahko dvignili raven svojih motoričnih in funkcionalnih sposobnosti. Učinki pa bodo še večji, če ga boste kombinirali s hojo ali tekom. Seveda je kolesarjenje že zahtevnejše od hoje, saj potrebujete vsaj kolo v dobrem stanju. Verjetno se bomo za kolesarjenje odločili (tudi zaradi varnosti) ob dnevni svetlobi, kar nam ob kratkem zimskem dnevu in celodnevni službi morda ne bo uspevalo med tednom, zato izkoristite sobotni in nedeljski dopoldan. Glede intenzivnosti kolesarjenja naj vam bodo kazalci - kot pri hoji - preprosti: srčni utrip in premagovanje utrujenosti.

Na kolesu boste to dosegli tako, da boste kolesarili po terenu, ki je razgiban: dolgi položni klanci, kratki strmi klanci, ravnine v najvišji prestavi. Tudi za kolesarjenje si odmerite razdaljo (recimo 20 km) oz. čas (eno uro).

Kategorija “dopustniški smučarji”

Sem uvrščamo tiste, ki bodo smučali zgolj na družinskem dopustu v času počitnic.

Velik del teh smučarjev je mogoče celo “antišportnikov”, ki si za svojo boljšo telesno pripravo ne bodo vzeli časa in bo njihovo smučanje bolj premikanje po snegu od šanka do šanka. Njim priporočamo (poleg vsega zgoraj navedenega), da izberejo stopnice namesto dvigala, sprehod namesto avtomobila, sobno kolo ali orbitrek ob gledanju televizije.

BOJAN ŠTURM, prof., učitelj alpskega smučanja 3. stopnje