Nosečnica naj skrbno izbira živila
Veliko žensk zanima, kakšna naj bo prehrana v nosečnosti, saj se ne želijo pretirano zrediti, hkrati pa naj bi použile vse snovi, ki jih nosečnica nujno potrebuje za svoje in zdravje še nerojenega otroka. Strnili smo poglavitne napotke.
PREHRANA PRED NOSEČNOSTJO IN MED NJO> Za nosečnico velja temeljni napotek o zdravi in kakovostni prehrani, podobno kot velja tudi sicer za odrasle ljudi. Še zlasti naj izbira kakovostna in neoporečna, v lokalnem okolju vzgojena živila in tista, ki nimajo dodanih konzervansov ter umetnih dodatkov.
Energijsko vrednost obrokov smo že omenili, prav tako tudi uravnoteženost in porazdelitev obrokov. Dobro pa je vedeti tudi, kakšne so priporočene zdrave vrste živil.
Priporočena zelenjava
Nekatere vrste zelenjave veljajo za bolj zdrave, druge manj. Kuhana zelenjava izgubi del koristnih snovi, zato je priporočljivo uživati surovo. Tudi kuhanje v pari ohrani več hranilnih snovi in vitaminov.
Kuhanje ne vpliva le na izgubo C vitamina, ki ga lahko dobimo s svežo zelenjavo in sadjem, temveč tudi na izgubo drugih antioksidantov, ki se med takšnim postopkom razgradijo. Zdrava prehrana skoraj ne potrebuje prehranskih dopolnil, ki so vselej pridobljeni s kemičnimi postopki, prav tako tudi ne ekstrahiranih naravnih snovi.
Solate vseh vrst, pri katerih imajo mlade rastline manj koristnih snovi in manj celuloze, so zelo zaželene. Že res, da potrebuje nosečnica tudi celulozo, vendar je težko prebavljiva. Najprimernejše vrste solat so glavnata poletna solata, radič vseh vrst, rukola, motovilec, zelena endivija (nedozorela, svetla, ima veliko celuloze). Posebej omenimo, da je radič vrste cukerhut težko prebavljiv. Kakovostna vrsta radiča je witlof, ki se uporabi svež kot priloga k prigrizkom, ali kot listi, popečeni na malo bučnega ali oljčnega olja, ohlajeni za prilogo k hladnim predjedem.
Solate lahko izboljšate z dodatkom stebelne zelene, zelenega peteršilja (odvaja vodo). K solatam prištevamo še paradižnik, popečene jajčevce (surovi niso primerni; narezane osolimo, osušimo in malo popečemo), paprika različnih vrst, najboljše pa so sladke, rdeče podolgovate, ki jih lahko tudi popečemo. Z listnato zelenjavo lahko organizem povsem oskrbimo s folno kislino, ki je med nosečnostjo nujna.
Priporočamo zelje in zeljnice vseh vrst - brokoli, cvetača, poletno zelje za solato (zimsko ima več celuloze), kislo zelje in razredčena zeljnica (ima sicer veliko soli, vendar je bogata z antioksidanti in dobra za prebavila), brstični ohrovt, nadzemna kolerabica, kisla repa in kuhana sveža repa. Ohrovt je treba pripraviti za solato skuhan v pari, ali pa kot sveže mlade, bele glavice, narezane za solato.
Špinačo se nekdaj šteli za zdravo prehrano, dandanes pa vemo, da vsebuje veliko oksalne kisline, ki veže kalcij v črevesu. Bolj priporočamo blitvo, ki naj bo le poparjena ali skuhana v majhni količini vode ter pripravljena z oljčnim oljem.
Korenaste vrste zelenjave (korenje, repa, rumena koleraba, pesa, gomolj zelene) in krompir vsebujejo večji ali manjši delež ogljikovih hidratov. Krompir je zgolj vir ogljikovih hidratov, sicer pa ima bore malo drugih koristnih snovi, njegove beljakovine so zanemarljive.
Korenasto zelenjavo moramo upoštevati v celodnevni količini ogljikovih hidratov, tako kot kruh, žita in testenine. Črno redkev pa odsvetujemo zaradi dražečega gorčičnega olja. Zato pa je spomladanska redkvica primeren dodatek solati ali prigrizkom s sirom. V nosečnosti je hren lahko le začimba, ne uporabljamo ga kot kuhano prilogo k mesnim jedem. Gomolj zelene lahko pripravite kot kuhano solati. Svežo sladko repo pripravite kot kuhano zelenjavo in kot dodatek občasnemu obroku krompirja, pa tudi k ajdovim žgancem ali kvinoji.
Zelo pomembna in zdravju koristna pa je korenina sveže naribanega rdeče-oranžnega korena v solatah ali v juhah, saj je eden temeljnih virov vitamina A.
Stročnice so vir ogljikovih hidratov in beljakovin, ki lahko delno nadomestijo celo meso. Mladi grah, stročji fižol, stročje sladkornega graha (mangetout) so zlasti primerni kot sveža zelenjava, posušene stročnice pa so lahko samostojna jed ali priloga k beljakovinski hrani (fižol različnih vrst, svež in posušeni grah, razne vrste leče). Uporabimo jih kot dodatek vsem zelenjavnim juham. Pripravimo jih lahko tudi v omaki, ali dodamo ječmenu, piri, kaši, kvinoji. Za zdravo prehrano je treba uporabljati čim več različnih vrst zelenjave, saj le tako dobimo dovolj velike količine vseh hranil. O bolj in manj zdravi zelenjavi se sicer mnenja deljena tudi med prehranskimi strokovnjaki, saj je nikoli ne zaužijemo toliko hkrati, da bi lahko pričakovali kratkotrajni učinek. Za trajno uporabo pa raje izbirajmo tiste, ki veljajo za koristne.
Za gobe je znano, da imajo majhno hranilno vrednost, zato jih uporabljajte bolj kot začimbo ali le redko. Preostalim živilom izboljšajo okus, cenjene so v juhah in omakah. Med pogosto uporabljanimi so jurčki, kukmaki (šampinjoni), štorovke in šitake. Slednje imajo poleg domnevno zdravilne vrednosti še to prednost, da ostanejo suhe tudi v hladilniku. Suhe gobe pred pripravo poparimo, primernejše so za juhe ali kot dodatek rižotam. Vse vrste svežih gob so primerne za omake, vložene v kisu pa kot dodatek prigrizkom. Energijska vrednost gob je majhna, saj vsebujejo mukopolisaharide, ki se ne razgradijo, ali pa le delno in niso vir energije. Vse vrste gob lahko uživajo tudi nosečnice, priporočljive so šitake gobe.
Priporočene žitarice
Žitarice so poglavitni energijski vir in najpomembnejša vrsta ogljikovih hidratov. Prečiščena žita, oluščena in drobno mleta so le čisti škrob velike energijske vrednosti. Zdrava so vsa žita z ohranjeno zunanjo ovojnico, ki jih imenujemo polnovredna žita. Še najbolj zdrava je mešanica različnih žit in moka iz takšne mešanice.
Prednost ima polnovredna pšenična moka, lahko pa uporabljamo tudi moko iz drugih vrst žit - ječmena, rži, prosa, ajde, pire, kamuta, koruze, ovsa in riža. Pira in kamut vsebujeta tudi dobre beljakovine, prav tako kvinoja (andsko žito), ki ne sodi med žitarice in je rastlina druge rastlinske vrste. Pri majhnih količinah riža, ki ga porabimo, ni najpomembneje, ali uporabimo beli ali rjavi riž. Med njima je le dvoodstotna razlika v vsebnosti škroba, ovojnica riža ne vsebuje posebej kakovostnih sestavin, kot jih imajo otrobi preostalih žitaric.
Med izdelki iz testa (testenine) uporabimo tiste iz polnovrednih žit. Izogibamo se jajčnim testeninam, ker nikoli ne vemo, koliko in kakšne dodatke vsebujejo.
Zdrob so grobo mlete žitarice, zelo uporabne v vsakdanji prehrani. Moka je fino mleto žito, a je kakovostna le, ko je ohranjena tudi zunanja ovojnica in zasnova žitnega kalčka (otrobi). Moke so najbolj zastopane v prilogah pri vseh obrokih.
Vsak dan uporabljajte celotna kuhana zrna žit in polnovredne moke z dodatki lanenega semena, sezama, bučnih semen, pistacij, pinjol, zdrobljenih lešnikov in mandljev. Zelo primerni so kosmiči vseh žit. Kaše so delno zdrobljena ali nezdrobljena žitna zrna, ki jih lahko pripravimo kot samostojne jedi ali kot zakuho v zelenjavnih juhah.
Koruzna moka in koruzni zdrob sta enako uporabna kot druge vrste moke, v dnevni prehrani pa ju manjkrat uporabite, saj imajo višji glikemični indeks (GI) in so čisti škrob. Za zdravega človeka s primerno telesno težo to sicer ni toliko pomembno, je pa pri ljudeh s preveliko telesno težo, ki so že razvili inzulinsko rezistenco. Živila z nizkim GI manj obremenjujejo trebušno slinavko, ker ne spodbujajo močnega izločanja inzulina. Slednji je namreč kriv za povečevanje telesne teže in povečevanje inzulinske rezistence. Zato načelno priporočamo živila z nizkim GI.
Med nosečnostjo je bolj pomembno, da najprej ugotovimo odziv krvnega sladkorja na obremenitev s sladkorjem in se šele nato odločimo za omejitve v prehrani, če so potrebne (več manjših obrokov, malo ali nič koncentriranih ogljikovih hidratov - sladkorjev). Pri pravilni, energijsko uravnoteženi prehrani pa je GI tudi med nosečnostjo nepomemben. Poudarimo pa, da je drugače pri nosečnicah s preveliko telesno težo in pri tistih, ki jim ugotovijo motnjo presnove ogljikovih hidratov.
JANEZ BURNIK, spec. inter.
