Nosečnica naj skrbno izbira živila
Veliko žensk zanima, kakšna naj bo prehrana v nosečnosti, saj se ne želijo pretirano zrediti, hkrati pa naj bi použile vse snovi, ki jih nosečnica nujno potrebuje za svoje in zdravje še nerojenega otroka. Strnili bomo poglavitne napotke.
PREHRANA PRED NOSEČNOSTJO IN MED NJO > Vprašanja nam posredujejo mlade ženske, ki si prizadevajo zanositi in tudi tiste, ki so na začetku nosečnosti. Skrbi jih, kako zagotoviti vse potrebne hranilne snovi sebi in plodu.
Omenimo, da zbrani napotki niso omejeni le na obdobje pred in med nosečnostjo, temveč gre za zdravo prehrano za vse, ki skušajo pozorno skrbeti za svoje zdravje.
Energijska vrednost
Temelj je prehrana, ki naj zagotovi na dan energijsko vrednost 1600 kalorij, saj to zadosti vsem potrebam normalne prehranjenosti za človeka, ki ni izjemno fizično obremenjen.
Dnevna energijska vrednost hrane, ki naj dosega 1600 kalij, zadošča za ženske brez posebne telesne obremenitve. Za vsaka dva kilometra hitre hoje ali teka (še posebej, če gre za napor zaradi vzpenjanja v breg) je potrebnih dodatnih 100 kalorij, kar velja tudi za pol ure telesnega dela z obremenitvijo mišic.
Sestava živil
Ob tem odpade bojazen, da bi se ženska redila ali hujšala. Energijsko vrednost dnevne prehrane lahko spreminjamo ob skrbnem nadzoru telesne teže. Kakšna hranila uživati? Polovico na dan použitih živil naj tvorijo ogljikovi hidrati (OH), ki naj tvorijo 800 kalorij (gre za količino 200 gramov). Dvajset odstotkov živil naj sestavljajo beljakovine (B), ki tvorijo 320 kalorij (gre za količino 80 gramov). Količino trideset odstotkov použitih živil na dan naj prispevajo maščobe in oreščki. Ti vsebujejo skupaj 480 kalorij in smejo obsegati količino 55 gramov.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati smejo torej obsegati 200 do največ 220 g na dan.
Med slednjimi so vse vrste moke in kruha iz polnovrednih žitaric. Celotna žitna zrna imajo namreč manj geamov OH, ajdova, pirina in kamutova moka pa tudi manj kot pšenična, vsebujejo pa večji delež beljakovin.
Te žitarice imajo tudi manjši glikemični indeks (GI). Slednjega je treba upoštevati še zlasti pri preveliki telesni teži ali pri motnjah presnove ogljikovih hidratov. Za vzdrževanje telesne teže je najbolj priporočljiva prehrana z večjim deležem beljakovin in OH z nizkim GI.
Sladkor naj bi užili v čim manjši količini, nadomestili naj bi ga z drugimi naravnimi sladili: med, sadni sladkor ali fruktoza, melasa (ječmenov slad), javorov sirup in sorbitol (diabetični sladkor). Odločno pa odsvetujemo vsa umetna sladila in pijače, ki so z njimi pripravljene.
Fruktoza je kot sladilo manj primerna, ker je dobimo v uravnoteženi prehrani dovolj že z uživanjem vseh vrst sadja. V sadju je tudi manjša koncentracija sadnega sladkorja, zato je primernejša hrana kot poseganje po fruktozi kot dodatku.
Stročnice so vir kakovostnih OH z nizkim glikemičnim indeksom in majhnim deležem beljakovin.
Uporabljamo sveže in suhe stročnice. Poleg fižola so najbolj uporabni zelen in suh grah ter vse vrste posušene leče. Kakovostna hrana je tudi soja in njeni pripravki, ki jih je dandanes na voljo v veliko oblikah. Ob tem pa je treba upoštevati dejstvo, da je dandanes soja eden od gensko spremenjenih organizmov (GSO), zato tako pridelana za bodoče mamice in nosečnice ni varna.
Izbiramo lahko med več vrstami fižola in leče ter kvinojo (andskim žitom), ki je hkrati tudi dober vir beljakovin. Enako kot stročnice uporabljamo tudi žitna zrna, predvsem stare vrste žit (pira, kamut), ječmen, ajdo, proso, žitne kosmiče vseh vrst žit (pirine, ovsene, ječmenove).
Sadje vseh vrst je v tem obdobju ženske skoraj najpomembnejši vir OH, vitaminov in mineralov. Poleg vseh vrst svežega sadja je priporočljivo, da je v dnevni prehrani vsaj 50 do 60 gramov suhega sadja in različnih vrst oreščkov. Vendar pa naj suho sadje ne vsebuje konzervansov ali le v neznatni količini.
Vse vrste oreščkov so pomemben prehranski dodatek za vmesne obroke. Vsebujejo tudi večji ali manjši delež maščob. Arašidi niso najprimernejši, ker so lahko izvir prehranske alergije (še kasneje, pri otroku), bolj priporočamo bučne peške, mandlje, ki jih lahko pražimo z javorovim sirupom, praženo laneno in sezamovo seme.
Kakovostne so tudi druge vrste orehov, ki pa naj jih ne bi zaužili v večji količini hkrati. V prehrani se je treba strogo izogibati tovarniško izdelanim sladicam, čeprav vsebujejo tudi zrnje, jogurt in sadje. Ni namreč znano, koliko konzervansov in drugih dodatkov vsebujejo.
Zelenjava je šibak vir OH, nekatera jih ima več, druga manj. Na jedilniku pa je pomembna zlasti zaradi drugih sestavin. Listnata zelenjava je predvsem vir vitaminov, folne kisline in karotenoidov, ki so pomemben vir vitamina A in B. Vsa sveža zelenjava, ki ni dolgo uskladiščena, pa je bogat vir vitamina C.
V maščobah topne vitamine pa bo ženska dobila z mlekom in mlečnimi izdelki, ribami in morskimi sadeži.
Glede zelenjave omenimo še, da naj bo izbira čim pestrejša. Krompir naj bo na jedilniku le občasno, ker vsebuje tudi manjšo količino beljakovin, ki pa niso zelo visokovredne.
(se nadaljuje)
JANEZ BURNIK, dr. med., spec. internist
