Z zdravo dieto proti pomladi
Zdravo hujšanje je zagotovo hujšanje take vrste, ki si ga želi prav vsak. Zdravo hujšanje je tudi edino pravo hujšanje, saj boste le tako kljub izgubi teže, ostali zdravi.
Vse diete imajo eno skupno točko, ob katero trčimo slej ko prej - postanejo zoprne, odvratne in naporne, tako da najprej zasovražimo njih, potem pa še sebe, ker nam dajejo občutek neuspeha.
Kdor je že kdaj poizkušal tako hujšanje, ki je vodilo v prehitro izgubo teže in se je hkrati prehranjeval nezdravo, že ve povedati, da so se izgubljeni kilogrami hitro vrnili. Tudi počutje človeka je, če je dieta nezdrava, slabše.
Izberite kakovost namesto količine
Svetujem vam, da se še preden začnete s kakršnokoli dieto, odločite za dieto za zdravo hujšanje.
Število ljudi, ki imajo čezmerno telesno težo in so predebeli, je iz leta v leto večje. Temu sledijo posledice, ki se po vsej verjetnosti pri otrocih še ne pokažejo, so pa neizogibne v kasnejšem obdobju življenja. Če se odločimo za hujšanje, moramo biti pripravljeni na korenite spremembe našega vsakdanja. Samo s trdo voljo in vztrajnostjo ter kombinacijo skrbno pripravljene zdrave prehrane in primerne telesno-gibalne dejavnosti nam bo uspelo. Zapisanemu navkljub pa se moramo zavedati, da do čezmernih maščobnih zalog v nobenem primeru ne more priti, če kalorični vnos hrane in pijače kronično ne presega porabe energije za presnovo, telesno dejavnost in vzdrževanje telesne temperature.
Odvečnih kilogramov torej nikakor ne bi bilo, če bi ne jedli več, kot porabimo. Ta neizprosna logika kaloričnega vnosa in porabe energije narekuje rešitev, ki je, vsaj na papirju, zelo preprosta: zmanjšati vnos (zaužiti manj kalorij) na eni ter porabiti več energije z večjo telesno dejavnostjo na drugi strani, najboljše učinke pa seveda zagotavlja trajno udejanjenje obeh načel.
Ne glede na to, kaj si naložite na krožnik, začnite z manjšimi porcijami, lahko jih tudi prepolovite. Seveda boste na začetku imeli občutek, da od mize vstajate lačni, kar je razumljivo, saj ste na dieti, ko pa se vam bo skrčil želodec, vas bodo nasitile tudi manjše porcije.
Sprejmite lakoto
Ni vam treba oropati hladilnika takoj, ko vam enkrat zakruli v trebuhu. Poznamo različne stopnje lakote, od tiste rahle pa do sestradanosti, kako hitro prehajamo od enega k drugemu, pa je odvisno od posameznika. Apetit je zaželen, lakoto pa se naučite obvladovati, jejte takrat, ko ste res lačni. Koliko si morate naložiti na krožnik, smo že povedali, naj dodamo še to, da nehajte jesti takoj, ko začutite prve znake sitosti.
Če vnašate s hrano v telo več energije, kot je lahko porabite, se presežek spremeni v maščobo. To se zlahka zgodi tudi ob precej nizkem vnosu energije, če telesno niste dejavni. Če je vaš vnos energije manjši, kot je poraba, se maščoba spremeni v energijo in hujšate. Preprosto povedano: če želite shujšati, lahko zmanjšate vnos energije (hrane) ali povečate porabo energije s telesno dejavnostjo!
Vendar pa v praksi stvar ni tako preprosta, kajti včasih se telo na zmanjšan vnos energije (hrane) odzove tako, da zniža raven porabljene energije (raven presnove ali metabolizma). Kadar se to zgodi, se telesna teža ne znižuje, četudi človek upošteva strogo shujševalno kuro. To stanje je mogoče preseči s telesno dejavnostjo, ki spodbuja telo k hitrejši porabi energije. Očitno je torej najbolj pametno zdravo jesti in se veliko gibati. To je najbolj učinkovit način hujšanja, ob tem pa si pridobite tudi večjo telesno pripravljenost in ste polnejši energije. Mišice, ki si jih z rednim gibanjem pridobite, so porabnik energije v mirovanju in med gibanjem. Pospešijo vaše hujšanje in preprečujejo, da se zredite.
Ne ukvarjajte se z vitkostjo, ampak z zdravjem
Če je vaš končni cilj “okostnjaška lepota”, se vam lahko zgodi, da bo začetno navdušenje splahnelo izjemno hitro. Namreč, treba je biti vsaj malo samokritičen, se sprijazniti s svojo zgradbo telesa in si postaviti realne cilje, ko smo na dieti. Če je vaša postava hruškasta, pač nikoli ne boste ravni kot lestev, prej ko boste to sprejeli, hitreje bo vaša samopodoba postajala pozitivna, in to je vaš cilj - vzljubiti sebe na zdrav način. Boste videli, da vas ob takšnem razmišljanju tistih večnih pet kilogramov, ki se nočejo stopiti, ne bo več motilo, celo seksi se vam bodo zdeli.
Tedensko izgubljanje od 0,5 do največ 1 kg telesne teže je priporočeno za zdravo hujšanje predvsem v začetnem obdobju, kasneje pa le od 0,5 do 1 kg na mesec. Tako boste zagotovili izgubljanje teže na račun maščobnega tkiva in ne mišičnega. Običajno je na začetku hujšanja (prvih sedem do deset dni) padec telesne teže izrazit (od tri do pet kilogramov), kasneje pa je padec telesne teže povprečno od 0,5 do 1 kilogram tedensko. Med samim hujšanjem se padanje telesne teže lahko za nekaj dni povsem zaustavi, nato pa lahko pride do izdatnejšega padca teže. Hiter padec telesne teže v prvih dneh gre običajno na račun izgube vode, kasneje (po sedmih do desetih dnevih) pa začne teža padati dejansko zaradi izgorevanja maščob. Dnevni kalorični vnos preprosto znižamo tako, da živila z visoko energetsko gostoto zamenjamo s tistimi z manjšo. Maščobe imajo zelo visoko kalorično vrednost, saj se pri presnovi 1 g maščob sprosti 9 kcal medtem, ko pri presnovi 1 g ogljikovih hidratov in beljakovin le 4 kcal; zato je treba v prehrani zmanjšati predvsem njihovo količino. Pri tem pa se izogibajmo še posebno nasičenim maščobam.
Da je hrana velik užitek, ni treba poudarjati, in včasih ena čokolada naredi več za zdravje kot skleda solate, ampak res samo včasih. Treba pa je biti pozoren tudi na okoliščine, ki vas pripravijo do tega, da se začnete basati z nezdravo hrano - stres, žalost, jeza, strah in še mnoga druga močna čustva so lahko lep izgovor, zakaj svoje prehrane ne obvladujete, ampak zdaj to veste in bo vse drugače, kajne? Naučili se boste prepoznati neprijetne situacije in se nehali tolažiti s hrano oziroma jo boste vsaj nadomestili z oreščki, zelenjavo, zmernim uživanjem sadja ... Pa še nekaj, če boste jedli počasi, premleli res vsak grižljaj, bo občutek sitosti nekaj drugega, kot če zmeljete hamburger v eni minuti.
Za izgubo enega kilograma maščobe je potrebno izgubiti 7000 kcal. Če želite v enem tednu izgubiti kilogram telesne teže, morate dnevni količini kcal, ki jih vaše telo potrebuje, odvzeti približno 1000 kcal. To lahko naredite na račun prehrane oz. vnosa energije (npr. 600 kcal) in telesne aktivnosti (npr. 400 kcal). Velikost posameznega deleža kcal, ki jih boste odvzeli s prehrano in telesno aktivnostjo, je odvisna od izraženosti debelosti. Bolj je ta izražena, težje se človek giba. Zato v primeru velike izraženosti debelosti dajemo poudarek odvzemu kalorij s prehrano, čeprav tudi gibanja ne zanemarjamo. Z zmanjševanjem izraženosti debelosti oziroma števila kilogramov, pa vse večji poudarek dajemo telesni aktivnosti. Seveda se moramo v tem primeru še vedno držati zdrave prehrane in pravilnih prehranjevalnih navad.
Hujšanje in njegov glavni cilj za uspešno dolgoročno znižanje telesne teže je naučiti se zdrave prehrane in pridobiti navado za redno vsakodnevno telesno-gibalno dejavnost. To je zahteven in dolgotrajen proces, ki največkrat zahteva korenite spremembe. To bomo lahko dosegli le tako, da se bomo zavedli napačnega hranjenja in telesne dejavnosti in ju bomo pripravljeni spremeniti.
Gibanje
Naj spremlja vsako vašo dieto, tudi če začnete brez kondicije in sopete pet minut na dan, verjemite vase, kajti čez en mesec, dva, tri, se bodo poznali prvi rezultati, čez eno leto pa ne boste več ista oseba.
Gibanje vam bo pomagalo vzdrževati telesno težo, kar pomeni, da se boste sem ter tja lahko celo pregrešili s tako pohujšljivo hrano, kot so čokolada, ocvrt sir, pražen krompirček ... Smo rekli sem ter tja, kajne?
Prihodnjič: nekaj primerov diet
