Kaj jesti, da nas po dolgem mirovanju na potovanju ne zgrabi krč

Če jih ne dobimo dovolj iz hrane, nas mučijo krči, predvsem ponoči oziroma v mirovanju, denimo med dolgotrajno vožnjo z avtomobilom ali letalom. Pomagamo si lahko s pretegovanjem mišic, kolikor nam to prostor dopušča, predvsem pa svetujemo, da se na potovanje pripravite že prej, z uživanjem pravih živil. Krče bo odpravila prehrana, s katero se bomo znebili tudi nekaj kilogramov, kajti lažje ko mišice opravljajo svoje delo, več kalorij porabimo.

Da bo potovanje varno in brezskrbno, poskrbite že pred samim odhodom s pravilno izbiro živil in dobro hidracijo.

Foto: Unsplash

Zakaj sploh nastane mišični krč?

Mišični krč je nenadno, nehoteno in boleče krčenje mišice, ki se ne more sprostiti. Do njega pride, ko se poruši ravnovesje med živčnimi impulzi in delovanjem mišičnih celic. Za normalno krčenje in sproščanje mišic so nujni elektroliti – predvsem magnezij, kalij, kalcij in natrij –, ki omogočajo prenos električnih signalov med živci in mišicami. Če zaradi dehidracije, potenja, dolgotrajnega mirovanja ali pomanjkanja mineralov to ravnovesje ni več ustrezno, postanejo mišične celice preveč vzdražljive in se skrčijo, vendar se ne morejo več učinkovito sprostiti. Med dolgim sedenjem na potovanju težavo dodatno poslabša slabši krvni obtok v nogah, saj mišice dobijo manj kisika in hranil, presnovni produkti pa se iz njih počasneje odstranjujejo.

Zdravilni jedilnik

Hrana naj bo bogata s kalcijem, kalijem in magnezijem. Našteti minerali v pravih razmerjih pomagajo mišicam pri krčenju in sproščanju, zato blažijo krče, ki nastopijo zaradi neravnovesja elektrolitov. Zlasti pomemben je magnezij, saj se mišica brez njega po krčenju ne more sprostiti. Če jemljete beta blokatorje za znižanje krvnega tlaka, vprašajte zdravnika, ali zdravila izčrpavajo zaloge kalija. Raven kalija in magnezija znižujejo tudi diuretiki.

Magnezij ni le za krče – ključen je za mišice, živce, energijo in celo duševno ravnovesje.

Foto: Pexels

Minerali v hrani

Zaloge kalcija boste dopolnili s tremi do štirimi porcijami nemastnih izdelkov ali drugih živil, ki vsebujejo veliko tega minerala, na primer zelenega ohrovta in druge listnate zelenjave, konzerviranega lososa s kostmi in pomarančnega soka z dodanim kalcijem. Kalij si boste priskrbeli z vsakodnevnimi porcijami avokada, krompirja, belega fižola, jogurta, paradižnika ali paradižnikovega soka, melone in banan. Magnezij si lahko zagotovite s stročnicami, morsko hrano, oreščki, polnozrnatimi živili, zeleno listnato zelenjavo in čokolado. Kozarec ali dva z magnezijem obogatene mineralne vode je prav tako odlično poživilo že zavoljo redne, lahke prebave.

Pred spanjem si privoščite kozarec ali dva tonika ter tako zmanjšajte možnost za mišične krče.

Foto: Pexels

Voda in druge tekočine

Če se aktivno ukvarjate s športom, lahko med naporno vadbo občutite krče zaradi dehidracije. Četudi se ne naprezate kot atleti, morate piti, posebno v vročih mesecih, saj celice potrebujejo tekočino, sicer se mišica ne more krčiti in sproščati. Brez tekočine elektroliti ne prodrejo v celice, kjer so porabljeni z energijo, temveč se izločijo s potenjem. Če se krči pojavijo med gibanjem ali takoj zatem, se posvetujte z zdravnikom, saj so morda znak ateroskleroze ali otrditve žil, zaradi katere mišice prejmejo manj kisika.

Tonik

Zdravniki proti krčem v nogah včasih predpišejo kinin, alkaloid, ki ga pridobivajo iz drevesa kininovec. V majhnih količinah ga najdemo tudi v toniku in mu daje značilen grenak okus. Predpisovanje kinina je vprašljivo, saj v večjih količinah povzroča vrtoglavico in nevarne težave s krvjo. Pitje tonika pa je povsem varno. Privoščite si ga kozarec do dva pred spanjem. Zobe si umijte po pitju tonika, saj kot številne druge gazirane pijače vsebuje citronsko kislino in sladkorje, ki uničujejo sklenino.

Kofein je diuretik, ki iz telesa odvaja tekočino, nujno za delovanje mišic.

Foto: Pexels

Kofein je prepovedan

Kofein je diuretik, ki iz telesa odvaja tekočino, nujno za delovanje mišic. Poleg tega zoži žile, telo pa slabše vsrka magnezij. Poviša tudi raven dopamina, kemične snovi v možganih, ki naj bi povzročala sindrom nemirnih nog. Če čutite, da morate noge kar naprej premikati, se kofeinu izogibajte.

Z magnezijem bogata večerja ali kosilo

Tunina solata z belim fižolom je obrok, poln magnezija, ki bo pomagal preprečevati krče. Za 4 osebe potrebujemo: 75 ml paradižnikovega soka, 3 žlice limoninega soka, 2 žlici olivnega olja, žlico nasekljane sveže bazilike ali žličko posušene, 170 g tunine oziroma eno pločevinko brez olja, pločevinko belega fižola, srednje veliko kumaro, olupljeno, očiščeno semen in narezano in 40 g narezanih oliv. Priprava: za preliv zmešajte paradižnikov sok, limonin sok, olje in baziliko. V skledi zmešajte tunino, fižol, kumaro, olive in žlico preliva. Solato razdelite na štiri krožnike, na vsakega položite četrtino tune in pokapajte s prelivom.