Ni zdravja brez sveže zelenjave
Zelenjava v vseh oblikah in različicah je tisto temeljno živilo, ki ne sme manjkati na nobenem jedilniku. Zelenjavo je treba jesti vsak dan, celo večkrat na dan. Na to nas opozarjajo zdravniki, prehranski strokovnjaki, športni trenerji, roditelji že svoj naraščaj, vzgojitelji, učitelji ... Priporočila o uživanju zelenjave, zlasti lokalno in biološko pridelane, svetujejo na svojih spletnih straneh tudi ministrstvi za zdravje ter za kmetijstvo in okolje, pa tudi nacionalni inštitut za zdravje.
Že poljudna in strokovna literatura o zdravem načinu življenja in zdravi prehrani opozarja, da mora biti jedilnik sestavljen tudi iz velikih količin zelenjave, in to raznovrstne - od listnate in plodovnic, pa vse do gomoljnic in korenovk.
Za rast, razvoj in dobro počutje
Ministrstvi priporočata zdravo in uravnoteženo prehranjevanje vse življenje, saj oboje pripomore k trdnejšemu zdravju in kakovostnejšemu počutju.
Prehrana, ki vsebuje premalo rastlinske hrane, zelo uničuje zdravje - ne nujno takoj, vendar postopoma in prizadene ljudi v zgodnjih srednjih letih ali še kasneje.
Na spletni strani ministrstva za kmetijstvo in okolje lahko preberemo lahko še: “Nekateri prehranski vzorci spadajo med dejavnike tveganja, ki ogrožajo zdravje ter povzročajo večjo obolevnost in celo prezgodnjo smrt. Dejavniki, ki varujejo naše zdravje, so zdrave prehranjevalne navade, ki med drugim temeljijo tudi na rednem in zadostnem uživanju zelenjave in sadja. Prehrana, bogata z zelenjavo in sadjem, je pomembna za zdravje, saj vsebuje številne, za normalno rast in razvoj nujno potrebne snovi, ki obenem varujejo pred infekcijskimi obolenji in različnimi kroničnimi nenalezljivimi boleznimi v odrasli dobi. Zelenjava in sadje zaradi nizke energijske gostote koristita tudi pri vzdrževanju priporočene ali celo zmanjševanju prekomerne telesne teže.”
Prisluhnite strokovnim priporočilom
Prehranski strokovnjaki priporočajo, da naj bi ob tem, ko bi vsaj tri obroke na dan obogatili z zelenjavnimi jedmi, vsak dan posegali po raznovrstni zelenjavi.
Eden temeljnih nasvetov veleva: “Naj bo sveža zelenjava na krožniku čim bolj pisana in barvita.” Použili naj bi je od 400 do 650 gramov na dan.
Ob zelenjavi naj bi vsak dan uživali tudi sveže sadje, vendar pa je treba upoštevati, da slednje vsebuje sladkor, zato je treba druga sladka živila omejiti in prilagoditi obrokom sadja.
Koliko in kdaj?
Vsaj enkrat na dan naj bi pojedli veliko skledo (okrog 20 dag) surove listnate zelenjave v obliki solate, radiča, špinače, blitve. Dodali naj bi ji še skodelico svežega korenja, kislega zelja ali repe, kuhane cvetače in brokolija, morda stročjega fižola. V solatnem obroku ne skoparite s čebulo in česnom.
Za spremembo si namesto sladkega energijskega napitka raje pripravite kozarec zelenjavnega ali sadno-zelenjavnega soka, ki naj bi ga popili vsak dan.
Ćeprav je krompir tudi zelenjava, ni primerno nadomestilo za druge vrste sveže zelenjave. Krompir vsebuje veliko škroba in ga je ob obroku treba vsakič dopolniti s svežo zelenjavo,
Če vsak dan uživate zelenjavo in tudi sadje, je učinek obojega na zdravje veliko boljši kot uživanje same zelenjave. Vendar pa mora biti količina použite zelenjave občutno (vsaj tri krat) večja od použite količine sadja.
Zelenjava in sadje vsebujeta vrsto različnih vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, ob tem pa še zaščitne snovi, ki krepijo in ohranjajo telo zdravo. Te snovi lahko s svojo zmožnostjo vezave prostih radikalov pomembno vstopajo v procese zaviranja razvoja raka in preprečevanja nekaterih drugih kronično nenalezljivih bolezni.
Najprimerneje je uživati lokalno pridelano zelenjavo in to v času, ko je sezona zanjo. Takšna živila imajo višjo biološko (hranilno) vrednost, vsebujejo večje količine metabolitov v primerjavi z zelenjavo in sadjem, ki sta bila skladiščena in transportirana daljši čas.
Pri sadju in tudi pri zelenjavi se s prevozom zmanjša hranilna in ogranoleptična vrednost. Z daljšanjem verige od pridelovalca do potrošnika se drastično zmanjša vsebnost C-vitamina v zelenjavi, prav tako se zmanjšajo vrednosti vitaminov A, B in E.
Pri izbiri živil se pozanimajte, kako so bila pridelana. Izogibajte se živil, ki so vzgojena s pomočjo pesticidov, zato strokovnjaki priporočajo uživanje ekološko pridelane zelenjave in sadja, ki je s pesticidi, herbicidi in drugimi toksini manj obremenjeno. To je še posebej pomembno, ko gre za otroke, nosečnice, ostarele in kronične bolnike.
Ekološko pridelana rastlinska hrana vsebuje občutno manj neželenih snovi (nitratov, pesticidov), je enako varna kot konvencionalna hrana, vsebuje več C vitamina, okus poznavalci ocenjujejo z nadpovprečno visokimi ocenami. Obenem vsebuje več sekundarnih rastlinskih metabolitov, ki pozitivno delujejo na človekovo zdravje.
Vse več ljudi preverja izvor
Na podlagi analiz in anket nacionalnega inštituta za zdravje se potrjuje ugotovitev, da vse več potrošnikov, še zlasti tistih z mestnih območij, vse pogosteje preverjajo izvor živil in način pridelave.
Pred nakupom preverjajo znamko oziroma ime proizvajalca, ali je bilo živilo pridelano na ekološki način, posvetijo pa se tudi prebiranju navedb, kaj izdelek vsebuje. Ob tem so razlike tudi glede na regije - bolj pozorni in natančni pri preverjanju so prebivalci zahodnega dela Slovenije.
Spremenite prehrambene navade
Namesto uživanja škrobnatih prigrizkov, žemljic in sladkih pijač za malico strokovnjaki priporočajo jabolko, grenivko in velik kozarec pitne navadne vode.
Spremembe uvajajte postopoma. Mnogi radi pijejo napitke in posegajo po instant pripravkih in že pripravljenih mešanicah, ki so hkrati že tudi (preveč) oslajene. Namesto slednjih si pripravite skodelico belega ali zelenega čaja.
Ukinjajte uživanje pol pripravljenih ali povsem pripravljenih obrokov iz trgovine in si sproti sami pripravljajte svežo hrano. Res vam bo to vzelo malce več časa, vendar boste vsaj vedeli, kaj boste použili in kaj obrok zares vsebuje. Zagotovo v njem ne bo mrgolelo nezdravih skritih maščob, sladkorjev, barvil in konzervansov.
JA
