Uredništvo

Olajšajte si obdobje mene s premišljeno izbiro živil

22. 06. 2026, 15:25 , posodobljeno: 22. 06. 2026, 15:25

Počutje in zdravje žensk v menopavzi sta odvisni od delovanja žlez z notranjim izločanjem in ravni spolnih hormonov, ki vplivajo na razpoloženje in krepijo libido.

Image: 1095349233, License: Royalty-free, Restrictions:, Model Release: no, Credit line: olga Yastremska/Alamy/Profimedia

Hormonske spremembe ne vplivajo le na telo, ampak tudi na počutje.

Foto: Profimedia

Ko začne raven estrogena in drugih spolnih hormonov upadati, se lahko pojavijo vročinski oblivi, nočno potenje, nihanje razpoloženja, utrujenost, slabši spanec, suha koža, manj energije in počasnejša presnova. Mena je naraven proces, vendar to ne pomeni, da je treba vse težave preprosto prenašati. Z ustrezno prehrano, dovolj tekočine, gibanjem in počitkom lahko veliko naredite za boljše počutje.

Image: 965900814, License: Royalty-free, Restrictions:, Model Release: no, Credit line: Daria Artemenko/Alamy/Profimedia

Prezgodnja menopavza lahko nastopi že med 30. in 40. letom starosti.

Foto: Profimedia

Blaženje težav z živili

Nekatere težave v menopavzi so lahko izrazitejše tudi zaradi prehranskih navad. Vročinske oblive in občutek notranje toplote lahko poslabšajo živila in pijače, ki telo dodatno ogrejejo ali spodbudijo živčni sistem. Zato je smiselno omejiti ostre začimbe, alkohol, zelo vroče napitke, večje količine kave, čokolado, preslano hrano in težke mastne obroke.

Namesto velikih obrokov raje izbirajte manjše in lažje obroke, razporejene čez dan. Posebno zvečer se izogibajte zelo obilni večerji, saj lahko poslabša nočno potenje, zgago in spanec. V jedilnik vključite več zelenjave, sadja, polnovrednih žit, oreščkov, semen, stročnic in rib. Pijte dovolj vode ali nesladkanih čajev, saj dobra hidracija pomaga pri uravnavanju telesne temperature in prebavi.

Portrait of a mature caucasian blonde young woman in her 50s enjoying a glass of wine on the porch of a house. Lifestyle concept.,Image: 962578929, License: Rights-managed, Restrictions: Model Released, Model Release: yes, Credit line: Mikel Bilbao/VWPics/Profimedia

Smiselno je omejiti ostre začimbe, alkohol, zelo vroče napitke, večje količine kave, čokolado, preslano hrano in težke mastne obroke.

Foto: Profimedia

Živila z naravnimi fitoestrogeni

V obdobju mene so lahko koristna tudi živila, ki vsebujejo fitoestrogene. To so rastlinske spojine, ki so po delovanju deloma podobne estrogenu. Najbolj znan vir so soja in sojini izdelki, denimo tofu, tempeh, sojino mleko in sojina zrna. Pri nekaterih ženskah lahko redno vključevanje teh živil v prehrano pomaga ublažiti vročinske oblive in občutek hormonskega neravnovesja.

Fitoestrogene vsebujejo tudi mleto laneno seme, sezamovo in sončnično seme, fižol, grah, leča, čičerika, česen, oreščki in polnovredna žita. Laneno seme je najbolje uživati mleto, saj ga telo tako lažje izkoristi. Dodate ga lahko jogurtu, kosmičem, solati ali smutiju.

Pan roasted salmon trout fillet and mixed vegetables,Image: 131451559, License: Rights-managed, Restrictions:, Model Release: no, Credit line: -/Digifoodstock/Profimedia

Za uravnavanje hormonov uživajte vzkaljena semena, zelenjavo, sadje in ribe.

Foto: Profimedia

Podpora vitalnosti in razpoloženju

Hormonske spremembe ne vplivajo le na telo, ampak tudi na počutje. Razdražljivost, slabša zbranost, utrujenost in nihanje razpoloženja so pogoste težave, ki jih lahko poslabšajo preskakovanje obrokov, preveč sladkorja in velika nihanja krvnega sladkorja.

Zato naj vsak obrok vsebuje nekaj beljakovin in vlaknin. Dobra izbira so jajca, ribe, jogurt, stročnice, tofu, oreščki, semena, ovseni kosmiči, zelenjava in polnozrnata živila. Takšni obroki nasitijo za dlje časa, pomagajo pri prebavi in zmanjšujejo željo po sladkem. Za podporo živčnemu sistemu so koristni tudi orehi, mandlji, bučna semena, mastne ribe in zelenolistna zelenjava.

Za zdrave kosti

Zaradi upada estrogena se v menopavzi poveča tveganje za izgubo kostne mase, zato je skrb za kosti zelo pomembna. Redno uživajte jogurt, kefir, kislo mleko in druge fermentirane mlečne izdelke, če jih dobro prenašate. Koristni so tudi sezamova semena, mandlji, zelenolistna zelenjava, stročnice, suhe marelice in sardine s kostmi.

Kalcij

Redno pijte pravi jogurt in kislomlečne napitke, ki upočasnjujejo izgubo kostne mase in ohranjajo trdnost kosti. Zoper osteoporozo uživajte sezamova semena in nežveplane suhe marelice.

A kalcij sam po sebi ni dovolj. Za njegovo dobro izrabo telo potrebuje tudi vitamin D, magnezij, dovolj beljakovin in redno gibanje. Kosti se namreč krepijo takrat, ko so primerno obremenjene, zato so priporočljivi hoja, ples, hoja po stopnicah, lažje vaje za moč in vadba z elastikami.

Woman sitting on a sofa with several fans giving her air and a fan in her hand, high summer temperatures,Image: 710020270, License: Royalty-free, Restrictions:, Model Release: yes, Credit line: Jose Miguel Sanchez/Alamy/Profimedia

Občutek toplote in pogostost vročinskih oblivov lahko zmanjšate, če se odpoveste živilom, ki grejejo.

Foto: Profimedia

Pazite na prebavo in telesno težo

V meni se presnova pogosto nekoliko upočasni, zato lahko ženske opazijo, da se kilogrami hitreje nabirajo, predvsem okoli trebuha. Stroge diete običajno niso dobra rešitev, saj lahko še dodatno povečajo utrujenost in željo po sladkem. Bolj smiselna je uravnotežena prehrana z dovolj beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami.

Izbirajte preproste, hranljive obroke: zelenjavne juhe, solate s stročnicami, ribe z zelenjavo, jogurt z oreščki in lanenim semenom, ovsene kosmiče, jajca, polnozrnat kruh, avokado in kuhano zelenjavo. Pomembno je tudi, da jeste počasi in opazujete, katera živila vam težave poslabšajo ter katera vam ustrezajo.