Pest na dan za zdravje in vitkost
Čeprav najnovejše raziskave navajajo, da je črna čokolada z veliko kakava zdrava, je prenajedanje z njo pogosti vzrok prekomerne telesne teže. Prehranski strokovnjaki in trenerji svetujejo vsem, ki bi radi shujšali, naj čokolado in sladkarije zamenjajo z oreščki. Tudi ti redijo, če z njimi pretiravamo.
Ko je bil človek še nabiralec plodov, jih je užival, kadar jih je našel v naravi. Nekatere stare civilizacije so jih čislale kot hrano za bogove in božje izbrance. V zgodovini so bili ponekod celo plačilno sredstvo, v srednjem veku pa pogosto zajeti v desetino tlačanov.
Oreščki namesto sladkarij
Namesto izdelkov iz čokolade, zlasti tistih z velikim deležem sladkorjev in drugih primesi, naj bi posegali po mandljih, lešnikih, orehih, pinjolah, sončničnih in bučnih semenih, pistacijah.
Za dobro zdravje ne uživajte praženih oreščkov in semen, saj jim postopek v industrijski predelavi odvzame večino koristnih hranil in sproži tvorbo škodljivih transmaščobnih kislin. Opražite jih lahko sami - v suhi ponvi, zelo na hitro. Lahko jih za kratek čas popražite v pečici, na s peki papirjem obloženem pekaču.
Tudi oreščki so zelo kalorični - majhna pest indijskih oreščkov ima kar 180 kalorij. Ker ob grizljanju vzbujajo željo po večji količini, je to lahko past. Redilni so lahko, če jih jemo kot poobedek, kombiniramo s čokolado, sladkorjem.
Vendar raziskave in literatura navajajo, da vsebujejo oreščki zdravju koristne snovi, ki jih z drugimi vrstami hrane ne dobimo v tolikšni meri. Hkrati spodbujajo delovanje možganov, vplivajo na trdnost kosti, koristijo srcu in ožilju.
Zato majhno dnevno količino oreščkov priporočajo tudi jedilniki za hujšanje. Prigrizek naj bi nadomestil popoldansko malico.
Spodbudne raziskave
Nekatere novejše raziskave navajajo, da obstaja pri ljudeh, ki redno uživajo oreščke, majhno tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni in za pojav nenadne srčne kapi.
Oreščki so eden najboljših virov rastlinskih beljakovin, bogati so z vlakninami, antioksidanti, vitaminoma E in B ter s selenom. Vsebujejo veliko zdravih maščob - enkrat nenasičene in večkrat nenasičene omega 3 maščobne kisline, ki sodijo med tako imenovane dobre maščobe, saj znižujejo LDL holesterol. Bogati so tudi z antioksidanti.
Poleg tega imajo oreščki nizek glikemični indeks, kar je pomembno pri hujšanju. Prebavila jih predelujejo počasi, so pa teže prebavljivi. Dajejo pa občutek sitosti, zato se zmanjša želja po drugih prigrizkih.
Tudi semena so vir zdravja
Novejše raziskave poudarjajo, da so oreščkom enakovredna tudi semena - sončnična, bučna in lanena -, ki vsebujejo vitamine, minerale, nenasičene maščobne kisline in druge zdravju koristne snovi. Tudi pri semenih zadošča majhna pest na dan.
Zaradi zdravilnosti so oreščki in semena hrana, ki pomaga telesu premagovati stres in njegove škodljive posledice na zdravje. Gre za vplive škodljivih prostih radikalov. Ti se v telesu povečajo tudi pri hujšem telesnem naporu in po športni aktivnosti. Zato naj bi oreščke in semena jedli tudi po treningu.
Kdaj in kaj jesti?
Najbolje je oreščke in semena kombinirati, saj vsebujejo ena vrsta več selena, druga več kalcija, spet tretjat več cinka ali fosforja. Vsi oreščki ugodno delujejo tudi na krepitev koncentracije. Če imate bolj občutljiv želodec, jih jejte dopoldan. Aktivnim rekreativcem jih priporočajo po treningu - gre za samostojen majhni obrok.
Če imate radi solatni obrok, solato obogatite z zdrobljenimi oreščki in semeni.
Solatni prelivi z majonezo ali s smetano so nezdravi, prepovedani, če želite shujšati.
Oreščke in semena lahko dodate tudi sadnemu obroku, a izberite sadje, ki vsebuje manj sladkorja (jabolka, grenivke, kivi).
Koristna živila
Leta 2003 je ameriški vladni urad za zdravila in prehrano (FDA) kot oreščke, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, opredelil mandlje, lešnike, arašide, ameriške oreščke, pinjole, pistacije in orehe. Ti plodovi vsebujejo manj kot štiri grame nasičenih maščob v 50 gramih. Pri nas pa gojimo tudi buče in sončnice, njihova semena so zdravilna in vsem dostopna.
Mandlji rasejo tudi pri nas in sodijo med zdrave rastlinske plodove. Vsebujejo najboljše razmerje med kalcijem in magnezijem, ki pomagata razstrupljati telo. Vplivata na pravilno krčenje mišic - tudi srca. Vsebujejo največ vitamina E, veliko rastlinskih beljakovin, dobrih maščob in kalija.
Lešniki, razširjeni na naših tleh, so bogati z aminokislino arginin, ki krepi imunski sistem, izboljša izločanje hormonov in amoniaka iz telesa. Aminokislina arginin širi ožilje in je v pomoč pri zdravljenju boleznih srca, visokega krvnega tlaka ter impotence. Imajo veliko antioksidantov, zlasti vitaminom E, karotena, luteina in resveratrola.
Orehi rasejo v vseh krajih v Sloveniji.Vsebujejo največ omega-3 nenasičenih maščobnih kislin, so bogat vir rastlinskih beljakovin, vitamina B in E, kar vse ščiti srce in ožilje, zmanjšuje nevarnost za srčni napad, znižuje visok krvni tlak in raven slabega holesterola v krvi. Zmanjšujejo tudi možnost za vnetja, blažijo težave pri revmi, artritisu, astmi, luskavici in ekcemih.
Bučna semena vsebujejo vitamine skupine B in vitamin E, proteine, minerale - zlasti železo, magnezij in fosfor. Bogata so s cinkom, ki preprečuje nastanek osteoporoze, in tudi z omega 3 maščobnimi kislinami ter antioksidanti. Koristijo pri zniževanju ravnin holesterola, pomagajo lajšati nespečnost in depresijo, bolečine in vnetja zaradi artritisa, sodelujejo pri preprečevanju nastajanja ledvičnih kamnov in lajšajo težave s prostato.
Sončnična semena so bogata z vitaminom E, ki ščiti srce in ožilje, z vitaminom C, fitosteroli, ki zmanjšujejo holesterol v telesu. Redno uživanje semen zmanjšuje tveganje za nastanek več vrst raka in bolezni, ki so posledica poškodb celic. Vsebujejo še vrsto mineralov, med drugim magnezij, selen, cink, zdrave maščobe in vlaknine.
JASNA ARKO
