“Pomembni sta lahka hrana in veliko tekočine”

V priprave sodi poleg treningov tudi poseben način prehrane, hkrati s skrbjo za hidracijo telesa - uživanje velikih količin za to primernih napitkov. Tudi po maratonu kaže upoštevati koristne napotke za blažitev bolečin v mišicah.

Zdravnik Jadran Kleibencetl, specialist medicine dela, prometa in športa v koprskem zdravstvenem domu, načeloma sicer meni, da je morda še boljša in za širši krog ljudi primernejša vsakdanja rekreacija hitra hoja, vendar pa ima tudi za primer maratona nekaj koristnih nasvetov.

> Kako poskrbeti, da bo udeleženec maratona brez težav zmogel priti do cilja in ne bo neprijetnih posledic na zdravju?

“Na prvem mestu so vsakdanje kondicijske priprave, kar večina udeležencev maratona že sama dobro ve. Znano pa je tudi, da naj bi prehrano postopoma prilagajal maratonu - kakšen dober teden prej naj bi povečeval delež na dan použitih ogljikovih hidratov, tako da naj bi ta zadnje dni znašal že okrog dve tretjini vse použite hrane. Poleg tega naj bi užival veliko zelenjave in tudi sadja, ki vsebuje sladkorje, saj je tudi sladkor zelo pomemben. Od maščob, ki pa jih ne sme biti veliko, naj bi užival nenasičene zdrave maščobe.”

> Kaj in kdaj jesti zajtrk na dan maratona?

“Vsekakor vsaj dve uri pred startom. Zajtrk mora biti, vendar naj bo lahek in naj vsebuje ogljikove hidrate (denimo, polnozrnato žemljico), svetujem tudi med, domačo marmelado, morda majhno žličko masla. Tudi vodo z limono in medom naj bi popil že pred tekom - a po majhnih požirkih in postopoma, da ne obleži v želodcu.”

> Kaj vzeti s seboj na tek - navadno vodo ali napitek za športnike?

“Lahko se oskrbimo z navadno vodo, vendar ji je treba dodati malo limoninega soka, žličko medu in tudi malo soli - vse te snovi namreč nujno potrebujemo med takšnim naporom. Vse te snovi pa že vsebujejo tudi izotonični napitki za športnike. Gre za zelo pomembne sestavine, ki so v pomoč pri ohranjanju elektrolitov v organizmu. Nikakor pa ne uživajte gaziranih pijač, ki jih odsvetujem tudi po teku.”

> Zakaj po teku mnogi poznavalci svetujejo použitje čokoladic in energijskih ploščic?

“Kakšen košček čokolade, ki vsebuje magnezij, svetujem že pred tekom, prav zaradi magnezija je koristna tudi po njem. Energijske ploščice pa vsebujejo vse tiste snovi, ki pomagajo k čim hitrejši regeneraciji telesa. Nasploh so ogljikovi hidrati potrebni tudi po napornem teku, ob njih pa še proteini. Zato so primerne, denimo, testenine z lahkim, belim mesom ali ribje meso, pa tudi skleda solate kot obrok nekaj ur po teku. Takoj po teku pa, kar je najbolj pomembno, moramo popiti dovolj tekočine - najbolje napitkov za športnike. Nujno in čim prej moramo namreč v telesu nadomestiti vso izgubljeno tekočino.”

> Kaj še svetujete takoj po teku?

“Resni športni rekreativci že sami vedo, da je takoj po teku nujno narediti nekaj razteznih vaj, ki poskrbijo za mišice. Nato počitek, ki pa ne sme biti predolg, saj bi nas zato mišice samo še bolj bolele. Svetujem zmerno aerobno dejavnost - ali lahka hoja ali lahek zmeren tek. Oboje pripomore k temu, da se mlečna kislina, nabrana v mišicah, prej izloči iz njih. Šele zatem naj sledi krepčilen spanec, ki pa prav tako ne sme biti predolg, po njem pa spet aerobna dejavnost.“

> Nekateri priporočajo tudi masažo in savno ...

“Masažo da, saj pripomore k odplavljanju mlečne kisline iz mišic in blaži bolečine. Odsvetujem pa savno, saj toplota mikropoškodbe mišic samo še poveča, hkrati pa s savno še dodatno izgubimo tekočino iz telesa, ki smo jo že tako ali tako izgubili med tekom.”

> Še kakšen napotek, ki bi ga kazalo upoštevati?

“Vsekakor ne pozabite na zaščito glave s primernim pokrivalom, saj je sonce že močno. Prav tako kožo pred tekom zaščitite s kremo z visokim zaščitnim filtrom, saj vas lahko sonce med tekom, ker je koža vlažna, še toliko bolj opeče. Zaščitite tudi kožo na obrazu, vratu in zatilju.” JASNA ARKO