Z umirjenim dihom nad tesnobo

Ko nas je strah ali smo pod močnim stresom, se telo pripravi na nevarnost. Pospešita se srčni utrip in dihanje, mišice se napnejo, pozornost pa se usmeri na vse, kar bi lahko predstavljalo grožnjo. Gre za normalen telesni odziv, ki nam pomaga, kadar moramo hitro ukrepati. Težava nastane, ko se ta alarmni sistem sproži, čeprav dejanske nevarnosti ni.

Pri tesnobi zato pogosto začnemo dihati hitreje in bolj plitvo. Če takšno dihanje traja dlje časa, se lahko pojavijo omotica, mravljinčenje, občutek pomanjkanja zraka, tiščanje v prsih ali razbijanje srca. Telesni občutki so neprijetni in nas lahko še dodatno prestrašijo, s čimer nastane začaran krog: strah pospeši dihanje, spremenjeno dihanje okrepi telesne simptome, ti pa povečajo strah.

Pri hitrem dihanju lahko iz telesa izločamo več ogljikovega dioksida, kot ga telo v tistem trenutku potrebuje. Sprememba njegove koncentracije v krvi lahko prispeva k nekaterim značilnim občutkom, kot sta omotica in mravljinčenje. Človek jih lahko razume kot znak, da se z njim dogaja nekaj nevarnega, kar tesnobo še poveča. Zato je pri umirjanju pomembno predvsem, da dihanje upočasnimo, namesto da bi poskušali vdihniti čim več zraka.

Pomemben je predvsem počasen izdih

Eden od preprostih načinov, kako prekiniti ta krog, je umirjanje dihanja. Pri tem ni treba na silo zajemati čim več zraka. Nasprotno - pretirano globoko in hitro vdihavanje lahko težave še poveča. Bolj pomembno je, da dihanje postane počasno, enakomerno in sproščeno.

Pomaga lahko preprosta vaja: udobno se namestimo, sprostimo ramena in nekaj časa opazujemo svoj dih. Nato počasi vdihnemo skozi nos in še nekoliko počasneje izdihnemo. Ni treba šteti sekund, če nam to povzroča dodaten stres, lahko pa si pomagamo z enakomernim ritmom, pri katerem je izdih nekoliko daljši od vdiha.

Dihanje naj bo pri tem čim bolj naravno in tiho. Trebuha ni treba na silo potiskati navzven, prav tako ni treba narediti posebno velikega vdiha. Cilj je zmanjšati napor in dovoliti telesu, da se postopoma umiri. Če se med vajo pojavi občutek nelagodja ali omotice, je bolje prenehati z nadzorovanjem diha in nekaj časa dihati povsem običajno.

Vajo je najbolje poznati že prej

Dihalne vaje so lahko koristne tudi kot del vsakodnevnega obvladovanja stresa. Če jih izvajamo samo takrat, ko smo že močno prestrašeni, se je težje osredotočiti na počasno dihanje. Zato jih je smiselno vaditi tudi v mirnem delu dneva – nekaj minut zjutraj, pred spanjem ali kadar začutimo, da se napetost stopnjuje.

Pomembno je tudi, da dihanja ne razumemo kot nadomestilo za zdravljenje. Če se tesnoba pogosto ponavlja, pomembno vpliva na vsakdanje življenje ali se pojavljajo panični napadi, je smiselno poiskati strokovno pomoč. Dihalne tehnike so lahko dragoceno orodje, niso pa edina možnost.

V trenutku tesnobe si lahko pomagamo tudi tako, da pozornost preusmerimo iz telesnih občutkov v okolico: pogledamo predmete okoli sebe, prisluhnemo zvokom ali začutimo stopala na tleh. S tem možganom pomagamo, da se znova usmerijo v sedanji trenutek.